Yazar: Psikolojik Danışman Ayşenur Güngör 

-Anksiyete ile başa çıkma yolları -Kaygıyı azaltma, -anksiyete nasıl geçer, -nefes egzersizleri, -bilişsel davranışçı terapi (BDT)

Günümüzün hızlı temposu ve sürekli bilgi akışı, pek çoğumuzun hayatına "kaygı" dediğimiz o davetsiz misafiri soktu. Hayati bir tehlike olmamasına rağmen, sanki kötü bir şey olacakmış hissiyle yaşamak, iş performansınızı, ilişkilerinizi ve genel yaşam kalitenizi olumsuz etkileyebilir. Eğer siz de yoğun endişe, huzursuzluk ve sürekli bir gerginlik hali deneyimliyorsanız, yalnız değilsiniz.

İyi haber şu ki, anksiyete ile başa çıkma yolları öğrenilebilir ve günlük rutininize entegre edilebilir bilimsel yöntemlerdir. Bu yazıda, uzman psikologlar tarafından önerilen ve kaygınızı yönetmenize yardımcı olacak en etkili 7 kanıtlanmış yolu adım adım inceleyeceğiz.

Kaygıyı Kontrol Etmenin İlk Adımı: Anksiyetenizi Tanıyın 

Anksiyete (Kaygı), gelecekteki bir tehdide karşı verilen doğal bir tepkidir. Ancak kontrolsüz hale geldiğinde bir bozukluğa dönüşebilir. Anksiyete nasıl geçer? sorusunun cevabını aramadan önce, tetikleyicilerinizi ve fiziksel belirtilerinizi (çarpıntı, terleme, mide rahatsızlıkları) tanımak, ilk ve en kritik adımdır.

1. Acil Durum İçin: Nefes Egzersizlerinin Gücü 

Akut kaygı anlarında, vücudumuz "savaş ya da kaç" moduna girer ve hızlı nefes alıp vermeye başlar. Bu durum, anksiyete atağını körükler. Nefes egzersizleri, sinir sisteminizi sakinleştirmenin en hızlı yoludur.

4-7-8 Nefes Tekniği

• 4 Saniye: Ağzınızı kapatın ve dördüncüye kadar burundan yavaşça nefes alın.

• 7 Saniye: Nefesinizi tutun.

• 8 Saniye: Sekiz saniyede ağzınızdan yavaşça nefes verin (bir uğultu sesi çıkararak).

Bu tekniği günde birkaç kez tekrarlamak, hem anlık kaygı krizlerini yönetmede hem de genel kaygıyı azaltma becerisi kazanmada son derece etkilidir.

2. Zihinsel Tuzakları Aşın: Bilişsel Yeniden Çerçeveleme

Anksiyetenin temelinde, felaketleştirme, ya hep ya hiç düşüncesi gibi bilişsel çarpıtmalar yatar. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) tekniklerinin temelinde yatan bu yöntem, çarpıtılmış düşünceleri yakalamayı ve onlara meydan okumayı içerir.

Pratik Adım: Bir kaygı düşüncesi geldiğinde kendinize şu soruları sorun:

• "Bu düşüncenin %100 doğru olduğunu gösteren kanıt ne?"

• "Bu durumu daha gerçekçi ve dengeli bir şekilde nasıl görebilirim?"

• "En kötü senaryo gerçekleşirse, bununla başa çıkmak için hangi kaynaklarım var?"

3. Topraklama Yöntemleri: Anda Kalın 

Kaygı, genellikle geçmişteki pişmanlıklar veya gelecekteki korkular arasında sıkışıp kalmaktan doğar. Anda kalmak (Mindfulness), dikkati o anki duyumlara çekerek kaygı döngüsünü kırar.

5-4-3-2-1 Kuralı: Yoğun kaygı hissettiğinizde, çevrenizde sırasıyla:

• 5 Gördüğünüz şeyin adını söyleyin.

• 4 Dokunduğunuz/Hissettiğiniz şeyin adını söyleyin.

• 3 Duyduğunuz sesin adını söyleyin.

• 2 Kokladığınız şeyin adını söyleyin.

• 1 Tattığınız şeyin adını söyleyin.

Bu hızlı ve basit teknik, zihninizi kaygılı düşüncelerden uzaklaştırarak ana odaklanmaya zorlar.

4. Düzenli Egzersiz ve Hareketin Kaygıya Etkisi 

Egzersiz sadece vücudunuz için değil, zihniniz için de doğal bir ilaçtır. Düzenli fiziksel aktivite, stresi azaltan ve ruh halini iyileştiren endorfin salınımını tetikler. Hızlı bir 10 dakikalık yürüyüş bile, biriken gerginliği atmak için harikalar yaratabilir. Yoga ve tai chi gibi bilinçli hareket içeren sporlar ise hem fiziksel aktiviteyi hem de gevşeme becerilerini birleştirerek anksiyete ile başa çıkma yolları arasında öne çıkar.

5. Sağlıklı Yaşam Tarzı Ayarlamaları

Yaşam tarzınızdaki küçük değişiklikler, kaygı seviyeniz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir:

• Uyku Hijyeni: Düzenli ve yeterli uyku almak (7-9 saat), kaygı eşiğinizi yükseltir.

• Beslenme: Kafein ve şekerli gıdaları sınırlayın. Bu maddeler, sinir sistemini uyararak kaygı ve huzursuzluğu artırabilir.

• Bağlantı Kurun: Aile ve arkadaşlarınızla düzenli sosyal etkileşim, bir destek sistemi oluşturarak kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlar.

6. Sınır Koyma ve "Hayır" Diyebilme Sanatı

Sürekli "evet" demek ve çevrenizdeki herkesin beklentilerini karşılamaya çalışmak, aşırı strese ve tükenmişliğe yol açar. Sağlıklı sınırlar koymayı öğrenmek, kontrol hissinizi artırır ve dolayısıyla kaygıyı azaltma konusunda önemli bir adımdır. Unutmayın, kendi ruh sağlığınızı önceliklendirmek bencillik değil, zorunluluktur.

7. Profesyonel Destek Almaktan Çekinmeyin 

Eğer yukarıdaki yöntemleri denemenize rağmen kaygı, günlük işlevselliğinizi ve yaşam kalitenizi ciddi şekilde etkilemeye devam ediyorsa, bir uzmana başvurma vaktiniz gelmiş demektir.

Bir psikolog veya psikiyatrist, durumunuza en uygun tedavi yöntemini (Bilişsel Davranışçı Terapi, Kabul ve Kararlılık Terapisi veya gerekliyse ilaç tedavisi) belirleyerek size özel bir yol haritası çıkaracaktır. Unutmayın, profesyonel destek almak bir zayıflık değil, kendinize gösterdiğiniz en büyük özendir.

Sonuç: Kaygı Yönetilebilir Bir Duygudur 

Anksiyete ile başa çıkma yolları, bir gecede mucize yaratmaz; bunlar tutarlılık ve sabır gerektiren becerilerdir. 

Unutmayın ki, anksiyete nasıl geçer? sorusunun nihai cevabı, onu tamamen yok etmek değil, kontrol edilebilir bir duygu haline getirmektir.

Bugün hemen nefes egzersizlerini denemeye veya bir günlük tutmaya başlayın. Küçük adımlar, büyük değişimi başlatır.

Sevgiyle ve Sağlıkla Kalın.