Yazar: Psikolojik Danışman Ayşenur Güngör

Erteleme,Prokrastinasyon, zaman yönetimi, mükemmeliyetçilik, başarısızlık korkusu, Pomodoro tekniği

Hepimiz bir işi son ana bıraktık, ancak bu davranışı sürekli ve alışkanlık haline getirdiyseniz, muhtemelen kronik erteleme (prokrastinasyon) ile mücadele ediyorsunuzdur. Erteleme, tembellik ya da kötü zaman yönetimi becerisinden öte, genellikle olumsuz duygulardan kaçınma stratejisidir. Zor, sıkıcı veya yüksek kaygı yaratan bir işi erteleyerek, beynimiz anlık bir rahatlama hisseder.

Fakat bu anlık rahatlama, uzun vadede daha fazla stres, suçluluk ve düşük özsaygıya neden olur.

Bu yazıda, ertelemenin ardındaki psikolojik nedenleri inceleyecek ve bu döngüyü kırmak için en etkili, uygulaması kolay teknikleri öğreneceksiniz.

Ertelemenin Ardındaki Psikolojik Nedenler

İnsanlar neden yapılması gereken işleri, kendilerine zarar vereceğini bile bile erteler? Ertelemenin en yaygın psikolojik tetikleyicileri şunlardır:

1. Mükemmeliyetçilik ve Başarısızlık Korkusu

"Ya yeterince iyi olmazsa?" düşüncesi, işe başlamayı imkânsız hale getirir. Mükemmeliyetçilik, genellikle yüksek beklentiler belirler ve bu beklentilere ulaşılamayacağı kaygısıyla işi hiç yapmamayı daha güvenli bulur.

2. Duygusal Düzenleme Zorlukları

Erteleme, asıl olarak bir duygusal düzenleme sorunudur. Görevin kendisinden ziyade, görevin yarattığı can sıkıntısı, kaygı veya bunalmışlık hissi ertelenir. Ertelediğimizde hissettiğimiz anlık rahatlama, bu döngüyü pekiştirir.

3. Belirsizliğe Tahammülsüzlük

Bir işin sonucu veya nasıl yapılacağı belirsiz olduğunda, zihin rahatsızlık duyar ve bu rahatsızlıktan kaçınmak için erteleme davranışına yönelir.

Prokrastinasyon Döngüsünü Kırmak İçin 5 Pratik Teknik

1. "Kurbağayı Ye" Kuralı (Eat the Frog)

Mark Twain'in ünlü sözünden yola çıkan bu teknik, günün en zor, en sevimsiz işini ("kurbağayı") enerjinizin en yüksek olduğu sabah saatlerinde ilk olarak yapmanızı önerir. Bu işi hallettiğinizde, günün geri kalanı psikolojik olarak çok daha kolay geçer.

2. 5 Dakika Kuralı

Büyük bir göreve başlamakta zorlanıyorsanız, kendinize sadece 5 dakika çalışacağınıza dair söz verin. Genellikle, en zor kısım başlamaktır. 5 dakikalık bir başlangıçtan sonra, işe devam etme olasılığınız katlanarak artar. Bu kural, büyük görevlere karşı duyulan direnci kırmada çok etkilidir.

3. Görev Parçalama (Chunking)

Büyük ve göz korkutucu projeleri, tamamlanması 15-30 dakikayı geçmeyecek küçük, spesifik adımlara (alt görevlere) ayırın.

• Yanlış: "Tez yazmaya başlayacağım."

• Doğru: "Tezin ilk bölümü için 3 kaynak okuyup not alacağım."

4. Pomodoro Tekniği

Odaklanma sürenizi artırmak ve zihinsel yorgunluğu önlemek için bu zaman yönetimi tekniğini kullanın.

• Adım 1: 25 dakika boyunca kesintisiz çalışın (Pomodoro).

• Adım 2: 5 dakika kısa mola verin.

• Adım 3: 4 Pomodoro tamamladıktan sonra 15-30 dakikalık uzun bir mola yapın. Bu, hem ertelemeyi önler hem de verimliliği artırır.

5. Kendini Affetme ve Öz Şefkat

Yapılan araştırmalar, erteleme yüzünden kendini yargılayanların tekrar erteleme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bir görevi ertelediğinizde kendinize karşı sert olmak yerine, kendinizi affedin ve duruma öz şefkatle yaklaşın. Bu, suçluluk duygusunun yarattığı felç edici etkiyi azaltır ve bir sonraki sefer eyleme geçme motivasyonunuzu yükseltir.

Sonuç: Eyleme Geçmek Duygusal Rahatlama Getirir

Erteleme bir karakter eksikliği değil, duygusal zorluklarla başa çıkma yoludur. Bu teknikleri kullanarak, anlık rahatlama arayışınızı kalıcı başarı ve özgüvene dönüştürebilirsiniz. Başlamak için "doğru anı" beklemeyin; bugün, şimdi başlayın!

Sevgiyle ve Sağlıkla Kalın.