Yazar: Psikolojik Danışman Ayşenur Güngör

Öz şefkat ,Kendine şefkat, psikolojik dayanıklılık, stres yönetimi, farkındalık meditasyonu

Hayatınızdaki en iyi arkadaşınız, zor bir anında hata yaptığında veya başarısız olduğunda ona nasıl yaklaşırsınız? Muhtemelen nazik, destekleyici ve anlayışlı olursunuz, değil mi? Peki ya bu kişi sizseniz? Çoğumuz, başkalarına gösterdiğimiz şefkatin çok daha azını, hatta tam tersi bir acımasız eleştiriyi kendimize yöneltiriz.

İşte tam bu noktada öz şefkat kavramı devreye girer. Öz şefkat, zorluklar, eksiklikler veya başarısızlıklar karşısında kendimize tıpkı değer verdiğimiz bir dosta davrandığımız gibi sıcak, nazik ve anlayışlı yaklaşma eylemidir.

Bu yazıda, öz şefkatin (self-compassion) ne olduğunu, psikolojik dayanıklılık üzerindeki etkilerini ve bu hayati beceriyi günlük hayatınıza nasıl entegre edebileceğinizi adım adım inceleyeceğiz.

Öz Şefkatin 3 Temel Bileşeni (Dr. Kristin Neff Modeli)

Öz şefkat, öz saygı veya narsisizmden farklıdır. Kendimizi yargılamadan kabul etmemizi sağlayan üç temel unsurdan oluşur:

1. Öz Nezaket (Self-Kindness): Başarısızlık, yetersizlik veya acı çekme anlarında kendimizi acımasızca eleştirmek yerine, kendimize karşı anlayışlı ve nazik olmak.

2. Ortak İnsanlık Hâli (Common Humanity): Yaşadığımız zorlukların ve kusurlarımızın sadece bize ait olmadığını, insan olmanın kaçınılmaz bir parçası olduğunu kabul etmek. Hata yapmanın bizi diğerlerinden ayırmadığını, aksine onlara bağladığını anlamak.

3. Farkındalık (Mindfulness): Duygularımızı ne abartmak ne de bastırmak; aksine, acı verici anları olduğu gibi, yargılamadan, dengeli bir şekilde fark etmek ve kabullenmek.

Öz Şefkatin Psikolojik Dayanıklılığa Etkisi

Araştırmalar, kendine şefkat geliştirmenin, bireyin duygusal sağlığı ve zorluklarla başa çıkma yeteneği üzerinde çarpıcı faydaları olduğunu gösteriyor:

• Stres Yönetimi: Öz şefkat, kortizol (stres hormonu) seviyesini düşürür ve stres yönetimi becerisini artırır.

• Motivasyonu Güçlendirir: Kendini acımasızca eleştirenler, başarısızlık karşısında pes etmeye daha yatkındır. Şefkatli bireyler ise hatalarından ders alarak daha sağlıklı bir motivasyonla yola devam eder.

• Depresyon ve Kaygıyı Azaltır: Kendini yargılamayı bırakan bireyler, olumsuz duygulara daha az kapılır, bu da depresyon ve kaygı riskini önemli ölçüde düşürür.

Kendine Şefkat Geliştirme Yolları: Günlük Pratikler

Kendine şefkat doğuştan gelen bir yetenek değil, pratikle geliştirilebilen bir beceridir. İşte başlayabileceğiniz basit kendine şefkat teknikleri:

1. Şefkatli Dokunuş Egzersizi

Fiziksel temas, beynimizde oksitosin (bağlanma ve rahatlama hormonu) salgılanmasını tetikler. Stresli veya üzgün hissettiğiniz bir anda:

• Ellerinizi göğsünüzün üzerine, kalbinizin olduğu bölgeye koyun.

• Birkaç derin nefes alın ve ellerinizin yarattığı sıcaklığa odaklanın.

• Bu basit eylem, kendinize bilinçli olarak destek verdiğinizin fiziksel bir hatırlatıcısıdır.

2. İç Sesi Yeniden Çerçeveleme

Eleştirel bir iç ses duyduğunuzda, örneğin "Ne kadar aptalsın, yine hata yaptın," diye düşündüğünüzde durun ve kendinize şunu sorun:

• "Bu sözleri en iyi arkadaşıma söyler miydim?"

• Cevap hayırsa, iç sesinizi değiştirin: "Bu zor bir durumdu. İnsanlar hata yapabilir. Kendime karşı nazik olmayı seçiyorum."

3. Kendine Mektup Yazma Tekniği

Hayatınızdaki sizi zorlayan veya utandıran bir durumu düşünün. Şimdi, o durumu yaşayan bir arkadaşınıza yazar gibi kendinize destekleyici, yargılamayan bir mektup yazın. Bu mektupta, yaşadığınız acıyı kabul edin ve kendinize ihtiyacınız olan cesareti ve anlayışı sunun.

4. Farkındalık Meditasyonu ve Duyguları Kabul Etme

Farkındalık meditasyonu, olumsuz duyguları bastırmak yerine onları fark etmeyi öğretir. Bir duygu (örneğin utanç, öfke) yükseldiğinde, onu bir etikete dönüştürün ("Şu an kaygı hissediyorum") ve geçip gitmesine izin verin. Duygularla savaşmak yerine onları kabul etmek, şefkatin ilk adımıdır.

Sonuç: Kendinize En Değerli Dostunuz Gibi Davranın

Öz şefkat, kişisel gelişim yolculuğunda bir lüks değil, bir zorunluluktur. Kendinizi kusurlarınızla ve zorluklarınızla kabul ettiğinizde, içsel eleştirinin yarattığı ağırlıktan kurtulur ve gerçek potansiyelinizi ortaya çıkarabilirsiniz.

Unutmayın, kendine şefkat gösterdiğinizde, başkalarına karşı da daha şefkatli olmayı öğrenirsiniz. Bu, hem kişisel hem de sosyal yaşamınız için büyük bir kazanımdır.

Sevgiyle ve Sağlıkla Kalın.